Комплекс упражнений (асан) для беременных


Программа «Yoga Prenatal» (йога для беременных) включает в себя специальные упражнения индийской йоги, китайского цигун, европейского пилатеса и других систем. Цель занятий – поддержание психического состояния женщины в период беременности, укрепление всего организма и подготовка его к предстоящим родам.

Специально подобранные асаны развивают и укрепляют мышцы малого таза и тазобедренных суставов. Упражнения на гибкость готовят суставы к безопасным родам. Дыхательные техники обеспечивают организм матери и ребенка достаточным количеством кислорода, улучшают общий газообмен. Упражнения на равновесие и релаксацию успокаивают психику, снижают невротические проявления, сопровождающие состояние беременности, улучшают сон и аппетит, благотворно действуют на здоровье будущего ребенка.

Практика показывает, что будущие мамы, занимающиеся по этой программе, физически и эмоционально легче переносят роды, быстрее восстанавливаются после родов и возвращаются к активной жизни. Сегодняшний комплекс асан для беременных представляет инструктор спортивного клуба «Rakhat Fitness» Шадия Фаизова.

Разминка

Перед началом занятий необходимо провести разминку. Она готовит организм к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки выполняются сидя на мяче. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса, опущены вниз.

1.Упражнение для мышц шеи «Черепаха»

На счет 1, 2 – наклон головы вперед.

На счет 3, 4 – вытянуть шею вперед.

На счет 5, 6 – подбородок вверх.

На счет 7, 8 – потянуться макушкой вверх.

Повторить 4–6 раз.

2.Упражнение для мышц плечевого пояса

Выполняйте поочередное и одновременное вращения плечами назад.

3.Упражнение на раскрытие грудной клетки

На вдохе – развернуть ладони наружу и свести лопатки, прогнуться в грудном отделе, взгляд вверх. На выдохе – подбородок прижать к груди, растянуть лопатки, увеличив пространство между ними.

4.Упражнение для ног

Поднимайте пятки от пола и опускайте на пол. Выполняйте упражнение поочередно, одной и другой ногой, и одновременно.

Основной урок

1.Упражнение на равновесие ( Уттхитападасана)

Цель: стабилизировать тело при смещенном центре тяжести (центр тяжести тела во время беременности несколько смещается).

Эффект: упражнение улучшает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

1.1. Исходное положение – основная стойка.

1.2. Удерживая равновесие на левой ноге, правую ногу согнуть в колене и поднять до угла 60–80 градусов в тазобедренном суставе.

1.3. Выпрямить правую ногу вперед, руки в сторону.

1.4. Отвести правую ногу в сторону, сохраняя равновесие.

1.5. Перевести ногу назад, не опуская корпуса вперед.

Удерживать каждое положение по 20 секунд. Повторить с другой ногой.

2.Поза треугольника (Уттхита триконасана)

Цель: расширение сознания в понимание тела.

Эффект: упражнение тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу легких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Снимает боли в спине и шее.

2.1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине 1–1,25 м, стопы параллельно, руки в сторону, ладони вниз.

2.2. Развернуть левую стопу на 90 градусов влево, правую – на 45 градусов влево. Кости таза направлены точно вперед. Вытягивая правый бок, наклонить туловище влево. Руки вытянуть в одну линию – правую руку вверх, левую вниз (при необходимости – использовать кирпич для опоры снизу). Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз в одной плоскости. Взгляд направлен вверх на руку.

Удерживать позу 20–30 секунд. Сохранять ровное дыхание. Повторить в другую сторону.

3.Упражнение с мячом

Цель: стабилизация, укрепление мышц тазового дна.

Эффект: упражнения на мяче в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами улучшают отток венозной крови, способствуют профилактике варикозного расширения вен и отечности ног. Улучшают кровообращение в органах малого таза и мочеполовой системы.

3.1. Исходное положение – лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль корпуса.

3.2. Правую ногу поднять вверх. Выполнить вращение стопы в одну и другую стороны по 10 раз.

3.3. «Маятник» – прямую правую ногу отвести вправо…

3.4. … затем влево.

Упражнение выполнить 6 раз. Повторить с другой ногой.

4.Поза «Рыбы» (Матсиасана)

Цель: увеличить приток энергии и жизненной силы.

Эффект: упражнениеблаготворно влияет на почки и надпочечники. Матсиасана раскрепощает бедра, расслабляет мышцы брюшной полости, грудной клетки и гортани, укрепляет мышцы верхней части спины, шеи и плеч, увеличивает полезный объем легких.

4.1. Исходное положение – лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль корпуса.

4.2. Поднять грудной отдел позвоночника, прогнуться. Голову запрокинуть назад, макушкой упереться в пол.

Удерживать асану 20 секунд. Дыхание глубокое.

5.Поза «Героя» (Вирасана)

Цель: сосредоточение.

Эффект: упражнениепредупреждает варикозное расширение вен.

5.1. Исходное положение – встать на колени, колени вместе, стопы раздвинуты примерно на полметра.

5.2. Опустить ягодицы на пол между стопами, но не опускать тело на стопы. Стопы должны находиться по бокам бедер, спина прямая.

5.3. Завести руки за спину и сложить ладони в намасте (приветствие).

Удерживать асану 1–2 минуты.

Завершите комплекс упражнений медитацией и расслаблением. Используйте для этого приятную и спокойную музыку. Наблюдая за дыханием, прислушивайтесь к своим ощущениям. Направляйте внимание, тепло, любовь и ласку к своему ребенку.

Благодарим за участие в проведении съемок спортивный клуб «Rakhat Fitness».

Модели: Балауса Габитова, Юлия Самсонова, Айнур Тузельбаева, Юлия Колесникова.

Руководитель отделения групповых программ: Ольга Сергеева

Фотограф: Кирилл Яворских

Яндекс.МетрикаСкопироватьУстанавливая код счётчика на са
14:22
370