Новые пользователи

​Пилатес. Восстановление после родов

Рождение ребенка – это всегда радость и счастье для всей семьи. И основной целью мамы становится уход за младенцем и его здоровье. Ребенок развивается и радует вас. Но радует ли вас ваша фигура? Самые радикальные перемены у большинства мам претерпевает живот, ведь за время беременности женщина набирает от 9 до 30 кг, мышцы пресса сильно растягиваются и теряют свой тонус. Решить проблему поможет мягкая и постепенная тренировка мышц по системе Джозефа Пилатеса.

Упражнения Pilates направлены на развитие и укрепление мышц малого таза, глубоких мышц живота, а именно поперечные, подвздошно-поясные и внутренние косые мышцы. Благодаря их проработке восстановление тканей брюшной стенки идет быстрее, живот становится плоским. Упражнения на позвоночник и мышцы-стабилизаторы исправляют осанку, снимают боли в спине.

Главные правила при пилатесе – плавность, полная концентрация и контроль над техникой. Упражнения, которые представлены в этом комплексе, помогут мамам приобрести желаемую фигуру. Их можно выполнять как с роллом, так и без него.

Для усиления эффекта ролл можно использовать практически в каждом упражнении Pilates. Он увеличивает напряжение мышц нижней части живота в упражнениях лежа. Это замечательное оборудование для работы над координацией и балансом. Занимаясь с роллом, вы задействуете все основные и мелкие мышцы корпуса, делая тренировку комплексной.


1. Упражнение PELVIC LIFT

Цель: Поднять органы малого таза, укрепить мышцы тазового дня.

1.1. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ролл.

1.2. На выдохе поднимите копчик и крестец, при этом поясница остается плотно прижатой к полу. Удерживайте 2–3 дыхательных цикла.

1.3. На выдохе опустите крестец и копчик, приподнимая слегка грудную клетку

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спокойное дыхание
  • Выполняйте движение только в сочленении крестцово-поясничного отдела
  • Удерживайте стопы и колени вместе
  • Выполните движение 8–10 раз.


2. Упражнение SHOULDER BRIDGE

Цель: Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедер и ягодицы.

2.1. Исходное положение: лягте спиной на ролл, вытягивая позвоночник от копчика до макушки, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Сжимая ягодицы, поднимите таз.


2.2. Вытяните одну ногу перед собой, развернув слегка носок наружу, пятку внутрь (позиция «Пилатес»).

2.3. На вдохе поднимите вытянутую ногу вверх как можно выше, но только до тех пор, пока спина не начнет опускаться. На выдохе опустите ногу вниз, вытягивая от бедра, сведите колени. Во время опускания ноги удерживайте таз неподвижным.

Рекомендации:

  • Сохраняйте поднятое и абсолютно неподвижное положение таза при подъеме и опускании ноги
  • Давите опорной ногой в пол, что поможет сохранить баланс
  • Если чувствуете дискомфорт или боль в области спины – пропустите упражнение
  • Выполните 3–5 подъемов и опустите ногу на пол в исходное положение. Повторите с другой ноги.


3. Упражнение ROLL-DOWN

Цель: Освоить подкручивание таза вперед и приблизить пупок к спине. Тренировка мышц «центра силы», растягивание мышц поясничного отдела.

3.1. Исходное положение: сидя с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите к полу.

3.2. На вдохе приблизьте пупок к спине, а подбородок к груди, на выдохе выполните подкручивание таза, направляя копчик вперед, и максимально округлите нижнюю часть спины.

3.3. Прижмите поясницу к роллу, сохраняя положение позвоночника неподвижно, поднимайте и опускайте руки 3–5 раз. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Для стабилизации нижней части корпуса держите мышцы «центра силы» (ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы пресса и спины) в напряжении
  • Выполняя упражнение, концентрируйтесь на мышцах «центра силы»
  • Не задерживайте дыхание во время упражнения
  • Убедитесь, что стопы достаточно отдалены от ягодиц, иначе положение ног будет мешать подъему корпуса вверх
  • Повторите упражнение 3–5 раз.


4. Упражнение HUNDRED

Цель: Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови.

4.1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу на логичном расстоянии от седалищных бугров.

4.2. На выдохе поднимите правую ногу, удерживая прямой угол в коленном суставе (голень параллельно полу). Удерживайте положение от 3 до 5 дыхательных циклов.

4.3. На выдохе поднимите левую ногу. Удерживайте обе ноги вместе от 3 до 5 дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, опустив правую, а затем левую ногу.

Рекомендации:

  • Фокусируйте внимание на удержании нейтрального положения позвоночника
  • Для обеспечения стабилизации нижней части спины держите ягодицы и мышцы тазового дна в напряжении
  • Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышцы шеи и усиления концентрации внимания на мышцах брюшного пресса.


5. Упражнение SINGLE LEG STRETCH

Цель: Упражнение укрепляет мышцы «центра силы», растягивает мышцы спины и ног.

5.1. Исходное положение: лежа спиной на ролле, подтяните колени к груди. Удерживайте угол 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах.

5.2. На вдохе выпрямите правую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • При смене ног не расслабляйте мышцы брюшного пресса
  • Концентрируйтесь на неподвижности корпуса во время выполнения движения
  • Выполните упражнение по 3 повторения каждой ногой.


6. Упражнение SCISSORS

Цель: Упражнение укрепляет мышцы «центра силы», растягивает мышцы спины, передних и задних поверхностей бедер.

6.1. Исходное положение: лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, прижмите ладони к полу. Поднимите прямые ноги вертикально вверх, разверните стопы наружу.

6.2. На вдохе подтягивайте праву ногу к корпусу, а левую от него. На выдохе «ножницами» поменяйте положение ног.

Рекомендации:

  • Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи
  • Сохраняйте стабильное положение бедер, при смене прямых ног не теряйте контроль
  • Для усиления растяжения старайтесь разводить ноги как можно шире, но не сгибайте их в коленях
  • Необходимую силу для данного упражнения создавайте напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц
  • Не задерживайте дыхание.


7. Упражнение SWIMMING

Цель: Укрепление мышц спины. Развитие координации и баланса тела.

7.1. Исходное положение: встаньте на колени с опорой на ладони. Удерживайте нейтральное положение позвоночника.


7.2. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу. Удержите положение корпуса в течение 3–5 дыхательных циклов. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спокойное дыхание
  • Подтягивайте низ живота, приближая лобковую кость к позвоночнику
  • Выполняя упражнение, наблюдайте за вытяжением всего тела от ладони до стопы.


Яндекс.МетрикаСкопироватьУстанавливая код счётчика на са
11:44
298
Присоединяйтесь к нам в соцсетях