Новые пользователи

Комплекс упражнений: йога для беременных

Йога полезна для беременных на всех сроках. Индивидуальный комплекс упражнений позволяет добиться релаксации и растяжки, которые очень полезны в период беременности, а тренировка дыхания поможет вам легче справиться с процессом родов. Предлагаем вам специальный комплекс упражнений, адаптированный специально для выполнения будущими мамами.1.«Баддха конасана» – поза связанного.

1.Сесть на пол широко развести и вытянуть ноги, руки под ягодицы. Вытянуть позвоночник.

2.Исходное положение то же. Согнуть ноги в коленях и придвинуть стопы ближе к туловищу. Соединить подошвы и пятки, внешние края стоп лежат на полу, а задняя часть пяток прикасается к промежности. Руки под ягодицы. Тянуться вверх (раздвинуть бедра).

3.И.п. то же. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать стопы. Вытянуть позвоночник и понять высоко грудь.

Эффект: Стимулирует область таза, живота, спины и тазобедренные суставы. Облегчает роды.


2.«Ардха-чандрасана» – поза полумесяца.

1.Исходное положение: стоя прямо спиной к стене, прижать к стене поясницу и шею.

2.И.п. – ноги на ширине метра, повернуть правую ступню наружу на 90 градусов, а левую немного вовнутрь. Брусок поставить возле стены. Подтяните нижнюю стенку живота, руки вытянуть в сторону, расправить грудную клетку.

3.И.п. тоже – медленно выдыхая, потянуться всем туловищем вправо и опустить на брусок правую руку. Слегка согнув правую ногу, оторвать правую пятку от пола. Спина упирается в стену. Выдыхая, выпрямить ногу, одновременно с этим поднимаем левую ногу вверх.

Важно правильно выйти из позы. Для этого согните правую ногу, левую подтяните назад. Вы окажетесь в позе треугольника.

Эффект: Незаменима в первые месяцы беременности. Предупреждает тошноту. Позу можно делать во втором и третьем триместре, если ее начать с первого триместра. Поза тонизирует мышцы тазового дна и грудную клетку. Улучшает вестибулярный аппарат.


3.«Супта-бандха конасана» – поза связанного угла с наклоном туловища назад.

1.Согнуть ноги в коленях, соединить стопы и опускать колени к полу. Вытянуть позвоночник и подтянуть грудь.

2.Положить валики один за другим, образовать наклонную площадь. Сесть спиной, развести колени, следить, чтобы крестец касался нижнего края валика. Сложить вместе стопы, осторожно отклониться назад и удобно разместиться на наклонной плоскости. Если неудобно, под колени положить одеяла.

3.Сесть правым боком к стене, согнуть колени, ступни поставить на пол. Затем медленно отклониться назад и опустить спину на пол, а таз на подушку. Перенести ноги на стену. На выдохе согнуть колени и скользить ступнями по стене, сводя их вместе, а колени развести. Прижиматься бедрами к стене.

Эффект: Улучшает работу тазового дна, укрепляет связки и сухожилия.


4.Випарита карани

1.Сидя на валике у стены, так чтобы правая сторона тела и бедро касались стены. Валик разместить на расстоянии 10 см от стены. Поддерживая тело руками, осторожно отклониться назад и повернуть тело, поднять по очереди ноги. Ягодицы прижать к стене. Валик должен поддерживать ягодицы.

2.Ноги врозь – поработать стопами.

3.И.п. то же – согнуть колени и развести, сложив стопы на стене. Полное расслабление.

Эффект: Поза снимает усталость, хороший прилив к органам малого таза и всей мочеполовой сфере. Помогает при варикозном расширении вен, отеках на ногах.


5.Гребля

1.И.п. сидя прямо, ноги врозь. Ладони упираются в пол, ноги вытянуты, носки на себя. Слегка округлить спину и опустить голову.

2.И.п. то же – вытянуть руки вперед и потянуться всем телом. Выполнять упражнение в динамике, словно вы гребете веслами, сидя в лодке.

3.И.п. то же. Подтягивание на канате. Тянуться вверх, растягивая межреберные мышцы.

Эффект: Упражнение развивает гибкость, хорошо воздействует на почки.

Третий вариант увеличивает пространство внутри живота для маневров малыша. Делает эластичным межреберные мышцы.


6.Корневой замок

1.И.п. сидя на пятках. Подтянуть мышцы мочеиспускательного свинктера (первые ворота) 20-50 раз.

2.Вторые ворота – подтянуть промежностные мышцы (между анусом и гениталиями)

3.Третьи ворота. Расслабить анус и подтянуть в сторону позвоночника. Для начала 20 раз, постепенно подойти к 50 раз.

4.Весь корневой замок: передние, средние, задние ворота.

5.Релакс. Обязательно лежа на боку, под верхним бедром валик.

Яндекс.МетрикаСкопироватьУстанавливая код счётчика на са
12:01
318
Присоединяйтесь к нам в соцсетях