Новые пользователи

​Правильное дыхание


Дыхательная гимнастика во время беременности приводит к расслаблению матки и, как следствие, улучшению маточно-плодового кровообращения. Кроме того, это замечательный способ психофизической подготовки к родам и коррекции самочувствия.

1 Дыхание животом, или брюшное дыхание

1.1. Исходное положение – лежа на спине или полусидя.
1.2. Для освоения этого вида дыхания необходимо положить руку на живот и на вдохе наполнить живот воздухом, одновременно отодвигая руку прессом от себя.
1.3. На выдохе приближаем переднюю брюшную стенку к себе, как будто втягивая ее, насколько возможно.
1.4. Выбираем для себя тот ритм, темп и глубину дыхания, которое являются для вас сейчас наиболее приятными. Через некоторое время появляется ощущение тепла внутри живота. Это значит, что сосуды расслабились и кровообращение усилилось.
2. Дыхание стоя
2.1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2.2. Выполняем одно круговое вращение плечами назад, при этом подтягиваем лопатки ближе друг к другу. Руки опущены вниз и свободно лежат вдоль бедер.

2.3. Делаем глубокий вдох через нос, разводим руки в стороны, поднимая вверх.
2.4. На выдохе (ртом) опускаем прямые руки перед собой. Выдох делаем плавно и растянуто.

3. Дыхание через одну ноздрю
3.1. ноги на ширине плеч.
3.2. Указательным пальцем левой руки зажимаем себе левую ноздрю, правую ладонь кладем на живот – ею мы будем контролировать правильность дыхания.


3.3. Делаем вдох через свободную ноздрю, а выдох по-прежнему через рот. Стараемся делать вдох максимально глубоким, с силой втягивая воздух.
3.4. Выдох, как и раньше – плавный и растянутый.
3.5. Повторяем вдох, закрывая правую ноздрю, и повторяем упражнение.
4. Дыхание с вращением корпуса
4.1. Руки на поясе.


4.2. Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, выполняем круговое вращение туловищем один раз по часовой стрелке.


4.3. Выполнив первое вращение, необходимо медленно выдохнуть воздух.
4.4. Затем повторяем упражнение, делаю вращение против часовой стрелки.
5. Дыхание с выпрямленными руками
5.1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки в стороны. Кисти рук сгибаем в запястьях, при этом пальцы должны быть направлены в потолок – так, чтобы вы не видели свои ладони.


5.2. Делаем полный выдох через рот. На вдохе (через нос) соединяем руки перед собой.


5.3. Затем снова выдох – опускаем прямые руки перед собой. Расслабляемся.

5.4. Сделав небольшую паузу, повторяем дыхание.
6. Дыхание на расслабление позвоночника
6.1. Исходное положение – стоя, руки лежат на выступающих косточках тазобедренных суставов.


6.2. Делая глубокий вдох, начинаем медленно опускать корпус вниз, скользя руками по бедрам, пока ладони не достигнут линии коленных суставов.


6.3. Не выпуская воздух, необходимо упереться руками в ноги чуть выше колен.
6.4. Вытянув спину, фиксируем позвоночник и делаем небольшую паузу. Затем так же медленно делаем выдох, возвращаясь при этом в исходное положение.
7. Дыхание на расслабление спины и шеи
7.1. Исходное положение – стоя на четвереньках.


7.2. Делаем упор на ладони и носки стоп. Необходимо полностью разогнуть локтевые суставы, пальцы кистей рук направить вперед. Плечи и бедра параллельны друг другу.


7.3. На вдохе плавно прогибаем спину. Вытягиваем шею и поднимаем голову, сильно е запрокидывая ее назад.


7.4. На выдохе выгибаемся обратно. Максимально округляем спину и опускаем голову, расслабляя плечи и шею.
7.5. Не вставая, повторяем упражнение несколько раз.
8. Дыхание на полное расслабление
8.1. Исходное положение – аккуратно, не торопясь, ложимся на спину или на бок. Используем при необходимости небольшие подушки.


8.2. Кладем руки на живот и максимально расслабляемся.
8.3. Закрываем глаза и несколько минут дышим так, как обычно.
8.4. Необходимо дождаться, пока ваше дыхание полностью остановится. Только после этого медленно встаем.
9. Дыхание через рот
9.1. Исходное положение – полусидя или лежа.


9.2. Дышим смешанно, с открытым ртом или через рот и нос одновременно. При таком дыхании активно приподнимается грудная клетка.


9.3. Глубину и частоту дыхания нужно выбрать самостоятельно.
9.4. Присмотритесь, как дышит в жару собака. Так же можно дышать и человеку, как бы подражая.
10. Дыхание «задувание свечи»
10.1. Исходное положение – сидя. Это упражнение похоже на предыдущее.
Дышим смешанно, с открытым ртом или через рот и нос одновременно. Разница – в выдохе.


10.2. Выдох производится через вытянутые в трубочку губы, а потому он длиннее, чем вдох.


11. Вибрационные дыхательные упражнения с голосовым сопровождением

11.1. Исходное положение – сидя, с небольшим наклоном корпуса вперед, с упором рук на коленях. Можно ритмично покачивать телом вперед-назад.

11.2. Известная мантра «О-м-м-м» пропевается негромким голосом с закрытым ртом на выдохе. Звук произносится предельно долго, до полного выдоха.

Концентрируем звук за грудиной, а не в носовых пазухах. Во время этого упражнения (при правильном его выполнении) ощущается легкая вибрация всего тела, которая приводит к расслаблению.

Интересно знать: в основе дыхательной гимнастики лежат постулаты учения йоги о дыхании – пранайямы, что в переводе с санскрита означает «управление жизненной энергией». На языке науки физиологии – это значит: управление процессами напряжения – расслабления и кровообращения.

Яндекс.МетрикаСкопироватьУстанавливая код счётчика на са
10:44
281
Присоединяйтесь к нам в соцсетях