Питание мозга. Умная диета.

Тип статьи:
Авторская

«Мы есть то, что мы едим» – говорил Гиппократ. Здоровый человек способен выделить из пищи все необходимые вещества и сохранить организм здоровым и работоспособным. Но разве все мы идеально здоровы? К сожалению, наши наследственные особенности, острые и хронические заболевания, состояние иммунной системы, состояние окружающей среды и качество потребляемой пищи – все это определяет, насколько наш организм способен усвоить потребляемую пищу. От этого же зависит, способны ли мы ясно мыслить и чувствовать себя счастливыми. Питание органа, контролирующего все наши жизненные процессы, – головного мозга, очень важно.

Человеческому организму, в том числе и мозгу, в течение всей его жизни постоянно нужны неисчислимые количества различных веществ, поступающих с пищей. Дефицит определенных питательных веществ в рационе создает дефицит сообразительности и памяти, дисбаланс в диете приводит к упадку физических и душевных сил. Если человек питается правильно, то его мозг становится тонко настроенным инструментом для генерирования продуктивных идей, надежного хранения нужной информации и создания воодушевленного состояния. И напротив, чуждая для организма еда ставит метаболизм на рельсы, ведущие к разнообразным физиологическим отклонениям, нарушающим и функции мозга.

Мега-мозг начинается с Омега-3 жирных кислот

Жиры – основной строительный материал клеток головного мозга (нейронов), и самое весомое положение среди них занимают ненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3. Стенки нейронов (мембраны) на 60 процентов выложены из них. Мембраны – эпицентр жизни мозговых клеток: через них нейроны принимают информацию, перерабатывают ее и передают по назначению. Мембраны отличаются гибкостью, эластичностью и обеспечивают эффективный обмен сигналами между нейронами благодаря свойствам мембранных жиров.

В силу естественных причин мембраны постоянно обновляются, используя для строительства те жиры, которые организм получает с пищей. Если злоупотреблять насыщенными животными жирами и транс-жирами (особо опасны!), они будут встраиваться в мембраны, делая их жесткими и менее функциональными, что обкрадывает наш ум, память, хорошие манеры и приятное расположение духа.

Транс-жиры — одно из «достижений» пищевой промышленности, представляют из себя растительные масла, исходно жидкие, превращенные в твердые. Ими изобилуют маргарин, кулинарный жир, плавленые сыры, фаст-фуд, жареные и некоторые другие прошедшие технологическую обработку продукты.

Когда регулярно «работаешь головой», осваивая незнакомые познавательные горизонты, нейроны увеличиваются в размерах, что делает их продуктивнее, а мозг – мощнее. На замену погибшим нейронам могут нарождаться новые. Для осуществления этих мозговых событий требуются Омега-3 жирные кислоты. Кроме того, что Омега-3 выстраивают здоровые функциональные клеточные стенки и стимулируют наращивание нейронов, они гасят воспалительные процессы, укрепляют сосуды, улучшают обмен веществ и иммунитет.

На заметку:

Омега-6 жиры содержатся в подсолнечном, кукурузном маслах, сое, арахисе и т. д.

Омега-6 против Омега-3

Другие необходимые жирные кислоты – Омега-6 – за последнее столетие стали употребляться в ущерб Омега-3: Омега-6 в 20 раз больше, чем Омега-3. В избыточном количестве Омега-6 способствуют воспалительным реакциям, запасанию жиров в тканях и сгущению крови. Во избежание интеллектуального и эмоционального упадка необходимо потреблять Омега-6 и Омега-3 в соотношении 4:1.

Омега жиры из нектара жизни легко превращаются в яд из-за их подверженности окислению. Особенно неустойчивы они в составе льняного масла – кладезя витаминов и одного из видов Омега-3. Оно пригодно к употреблению (нельзя нагревать!) только в течение 6 месяцев после холодного отжима и 30 дней со дня открытия бутылки при хранении в холодильнике с закрытой крышкой.

Сладкое горючее

Единственным и незаменимым источником энергии для работы мозга является простой углевод — глюкоза. Наша страсть к сладкому, фаст-фуду и газированным сладким напиткам объясняется тем, что они моментально увеличивают уровень глюкозы в крови, а это приводит к активизации центров хорошего настроения мозга и придает ему энергии. Однако резкое повышение уровня сахара вызывает всплеск активности системы его утилизации, где главную роль играет гормон инсулин. Как результат, уровень сахара также резко снижается, что вновь разжигает желание съесть что-нибудь еще.

Продукты, богатые рафинированным сахаром и другими быстрыми углеводами (выпечка из муки высшего сорта, картофель фри и т. п.), накачивают кровь большим количеством инсулина. При постоянном повторении такого сценария может развиться нечувствительность к инсулину, когда в ответ на поступление глюкозы в кровь выбрасывается очень высокая доза гормона. Избыточный инсулин приводит к повышенному аппетиту, жировым отложениям, росту кровяного давления, вязкости крови, тревожности и подавленности, дисбалансу половых гормонов и снижению интеллектуальных возможностей с возрастом.

Важно:

Холодноводные дикие рыбы, морепродукты, семена льна, грецкие орехи, рапсовое (каноловое) масло – сокровищницы Омега-3. Рекомендуемая суточная норма — от 1 до 8 г. Съев, скажем, 150 г скумбрии, вы ее выполните. Ученые подчеркивают, что в молоке коров, пасущихся на лугу, Омега-3 и Омега-6 идеально сбалансированы (1:1), в то время как у вскормленных на искусственных комбикормах из кукурузы и сои доля Омега-6 в 20-40 раз превышает долю Омега-3.

От простого – к сложному

Для оптимальной работы организма необходимо избегать резких колебаний уровня глюкозы в крови, — она должна поступать в кровь постепенно. Это достигается только за счет употребления цельных нешлифованных зерен, овощей, фруктов и ягод, бобовых, трав и специй. Это самые важные продукты для полноценной активности мозга. Содержащаяся в них клетчатка усиливает их ценность. Она нормализует работу кишечника и кормит его полезных обитателей (микрофлору), которые вырабатывают для нашего мозга витамины группы В, и на 60 процентов обеспечивает иммунитет организма.

Съел белок – усвоил урок

Можно сказать, что мозг – это биохимическая лаборатория по синтезу и утилизации особых биологически активных веществ, называемых медиаторами. Молекулы этих веществ подобны курьерам, разносящим на большие расстояния сообщения с указаниями от нейронов. Через медиаторы контролируются практически все функции в организме. Одни медиаторы отвечают за создание хорошего настроения, другие – за обучаемость и память, третьи – за расслабленное умиротворенное состояние, четвертые – за концентрацию внимания, мотивированность, чувство удовольствия и т. д. Все медиаторы синтезируются из аминокислот, получаемых при расщеплении белковой пищи. Если в рационе ее недостаточно, нейроны не смогут произвести нужное количество своих маленьких «посыльных». Как следствие, вместо спокойствия мы будем испытывать тревогу, вместо воодушевления – подавленность, вместо наслаждения от «пищи для ума» — затруднения в ее усвоении. Заправляться аминокислотами через пищу, богатую белком, следует ежедневно, особенно за завтраком и обедом. Вся энергетическая потребность организма на 12-15 процентов должна покрываться за счет белка, как растительного (из бобовых, орехов и семян) так и животного (из яиц, рыбы, птицы, мяса, молока и кисломолочных продуктов). Диетологи рекомендуют включать в меню мясо не чаще 2-х раз в неделю и не более 170 г за прием, а яиц – не более 4-5 в неделю. В то же время каждому индивидууму подходят свои генетически обусловленные типы продуктов. К примеру, аминокислоту триптофан, из которой в нейронах синтезируются вещества для хорошего настроения и сна, содержит молоко и содержащие его продукты, но некоторые люди их не переносят. Они могут получать триптофан, например, из мяса курицы, бобовых, темного шоколада или бананов.

Ключевая сила

Как в кулинарии невозможно придать неповторимый вкус блюду без добавления крошечных порций специй, синтез медиаторов невозможен без участия миниатюрных витаминов и минералов. Они, как заводной ключ, приводят в рабочее состояние биомолекулыферменты, которые, подобно портному, создающему костюм, создают медиаторы, пришивая и отщепляя от аминокислот различные химические группы.

Витамины B6, В12, D3, фолиевая кислота и минералы фосфор, магний, кальций, цинк и селен играют в работе мозга ключевую роль. Каждый из них вовлечен в круговорот множества биохимических танцев «со сменой партнеров», от которых зависят наши мысли, чувства и физическое состояние. Дефицит хотя бы одного из них нарушает тонкий баланс химии мозга, вследствие чего мы можем, например, утратить чувство благополучия. Оно не возникнет без витамина B и магния, так как фермент, ваяющий «молекулы счастья» серотонин, – без них бессилен. Необходимым условием обеспеченности организма витаминами группы В является здоровый кишечник, заселенный дружественной микрофлорой.

Без витамина D3 кальций не будет выполнять свои критичные для здоровья организма и мозга функции и может даже откладываться на сосудах. D3 поддерживает поджелудочную железу, кишечник и иммунитет. Синтезируются он в коже, если гулять по утрам под солнцем хотя бы минут 15-20, не используя средства от загара, и поступает в организм с морской рыбой, яичным желтком, сливочным маслом и другими продуктами в основном животного происхождения. Цинк улучшает умственную деятельность, состав крови, снижает риск заболеваний нервной системы, поэтому полезно разнообразить свой стол пророщенной пшеницей, отрубями, тыквенными семечками и морской капустой. Многочисленные овощи, фрукты, цельные зерновые, орехи и травы, а особенно все виды капусты, свекла, листовые салаты, тыква, чеснок, лук, морковь, огурцы, бобовые, гречка, грецкие и другие орехи, расторопша пятнистая, красные водоросли и корень имбиря, а также натуральные молочные и кисломолочные продукты с лихвой снабжают всеми мозговыми витаминами и минералами.

Гаухар Датхабаева

консультант: Замира Бияшева, доктор биологических наук, профессор нейрофизиологии

Яндекс.Метрика
469

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!