Восстановление мышц живота после родов

Тип статьи:
Авторская

Во время беременности с организмом женщины происходит множество изменений. И к сожалению, самые видимые и ощутимые из них в области живота.

Факторы, приводящие к растяжению мышц во время беременности:

За счет изменения гормонального фона часто увеличивается жировая прослойка, обеспечивающая в области живота дополнительную защиту малыша от внешних воздействий.

Правая и левая прямые мышцы живота растягиваются за счет роста плода и матки. Эти мышцы начинаются от нижних ребер, заканчиваются у лобковой кости и соединяются в переднем отделе брюшной стенки по средней линии (ее еще называют белой линией живота). Их прерывают несколько сухожильных перемычек, создающих эффект «квадратиков».

Гормон релаксин делает связки и суставы будущей мамы более гибкими и подвижными и часто способствует чрезмерной эластичности соединительных тканей. Поэтому во время беременности мышцы живота могут разойтись по средней линии. Многоводие, многоплодная беременность и большой живот – факторы риска развития диастаза (расширение белой линии живота). Чем больше живот у будущей мамы, тем выше риск расхождения мышц. Снизить его можно лишь тренировкой еще до беременности.

На заметку:

По степени тяжести диастаз делится на две стадии. Первая характеризуется незначительным (1–2 см) расхождением мышц и подразделяется на два типа: расхождение в области пупка и расхождение в нижних отделах живота с расслаблением боковых мышечных групп. Первый тип не сильно влияет на форму живота. Во второй стадии белая линия внизу живота значительно расширяется и появляется риск развития грыжи. Ткань, соединяющая мышцы живота, не способна к сокращению. Поэтому расхождение мышц живота более чем на 10 см можно устранить только хирургическим способом.

Но, как бы там ни было, главное – не паниковать. Может быть, отражение в зеркале после родов вас не радует. Но это состояние вашего организма. Не опускайте руки, все поправимо.

Послеродовой период

В ходе беременности полость матки увеличивается в сотни раз. Ее вес до беременности редко превышает 50 г, а к девятому месяцу беременности без плода и плаценты достигает 1000–1200 г. За это время рост и растяжение тканей происходит постепенно, поэтому и обратный процесс тоже не мгновенный: до исходных размеров матка сокращается в среднем через 6–8 недель.

Для того чтобы ускорить восстановительный процесс, можно положить на живот холодную грелку. Отлично способствует сокращению матки кормление грудью, благодаря вырабатываемым гормонам. Растянутые мышцы и расширенная белая линия живота в послеродовой период тоже сокращаются, но полностью вернуться к исходному состоянию самостоятельно они не могут. Им надо помочь. Но помните: нельзя прибегать к упражнениям на пресс сразу после родов. Вначале организм должен восстановить силы.

Если вы планируете начать тренировки по какой-либо программе, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите от него разрешение. Особенно это важно в том случае, если у вас наблюдается диастаз, – упражнения на мышцы живота при расширении белой линии могут только усугубить ситуацию. При диастазе рекомендовано постоянное наблюдение у врача. Гимнастику обычно разрешают выполнять только тогда, когда расхождение мышц сократится до 4–5 см.

На заметку:

Не забывайте и про послеродовой бандаж. Он способствует скорейшему сокращению матки и восстановлению мышц живота. Но это не просто косметическое средство. В некоторых случаях ношение послеродового бандажа противопоказано, поэтому консультация с врачом обязательна.

Диета

Через два месяца после родов мышцы живота сокращаются и остаются только накопленные жировые отложения. Многие женщины начинают избавляться от лишних килограммов при помощи всяческих диет. Но после родов необходимо думать не только о себе, но и о количестве и качестве грудного молока. Поэтому врачи категорически не рекомендуют сидеть на строгих диетах, которые некоторым легко давались до беременности. Но ведь всегда можно отказаться, например, от десерта. А лучше ввести в рацион здоровую пищу с достаточным количеством питательных веществ, но без лишних жиров.

Дыхательная гимнастика

Беременность и роды – это большая нагрузка на организм женщины. Поэтому любые упражнения должны нести восстановительный характер. Если роды прошли с осложнениями, перед началом какой-либо гимнастики нужно обязательно проконсультироваться с врачом. А начинать упражнения лучше всего с дыхательной гимнастики. Это не требует много сил и экономит энергию.

Дыхание диафрагмой восстанавливает и подготавливает к нагрузкам мышцы пресса. Займите удобное исходное положение. При вдохе надувайте свой живот как можно сильнее. При выдохе, наоборот, втягивайте его внутрь. Это упражнение можно делать как в привычном ритме дыхания, так и в ускоренном или замедленном темпе и с задержками после вдоха и выдоха. Но помните, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению давления, а на выдохе, наоборот, – понижению. За один подход достаточно сделать 10–15 вдохов и столько же выдохов.

На заметку:

Дыхательная гимнастика хороша тем, что ее можно выполнять, параллельно занимаясь другим делом. Например, на прогулке с ребенком, во время вечернего отдыха у телевизора, за книжкой или застряв в пробке.

Гимнастика

Итак, вы почувствовали, что готовы к нагрузкам, посоветовались с врачом, если все еще находитесь под наблюдением, и начинаете тренировки.

Советы начинающим тренировки:

1. Не ждите ближайшего понедельника. Выполнять упражнения можно дома, не имея специального инвентаря, поэтому зачем ждать? Даже если вам удобнее заниматься в фитнес-клубе, пройдет какое-то время, пока вы найдете подходящий вариант. А импульс, который поможет вам свернуть горы, может пропасть.

2. Начав упражнения, выполняйте их систематически. График у всех разный, и вовсе не обязательно делать гимнастику каждый день в определенное время. Конечно, такой вариант предпочтительнее, но не отчаивайтесь, если из-за сильной занятости не можете себе этого позволить. Занимайтесь тогда, когда вам удобно, минимум два или три раза в неделю. Все упражнения выполняются в среднем, комфортном для вас темпе.

Наклоны

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполняйте наклоны влево и вправо с возвращением в исходное положение. Один подход – 10–15 наклонов.

Повороты

Исходное положение остается таким же.

Выполняйте повороты корпусом вправо и влево с возвращением в исходное положение. Один подход – 10–15 поворотов.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и приподняты. Руки за головой.

Попеременно сгибайте и разгибайте то левую, то правую ногу. Проще говоря, крутите педали, а затем возвращайтесь в исходной положение. Повторите 10–15 раз.

Диагональноескручивание

Исходное положение остается таким же.

Скрутитесь в правую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Одновременно разогните левую ногу и держите ее на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз, скручиваясь в обе стороны.

Прямоескручивание

Исходное положение – лежа не спине, ноги согнуты в коленях, упор в ступни. Руки за головой.

Скрутитесь вперед, не отрывая корпус от пола. То есть тяните голову и плечи к коленям. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Книжка

Исходное положение остается таким же.

Одновременно поднимайте корпус и согнутые ноги так, чтобы колени коснулись локтей, возвратитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Боковойподъемтела

Исходное положение – лежа на боку, ноги вытянуты, упор на предплечье. Важно, чтобы локоть был прямо под плечом. Противоположную руку положите на бедро.

Медленно оторвите таз от пола так, чтобы от макушки до ступней образовалась прямая линия, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз на обоих боках.

Важно! Если вам слишком тяжело дается это упражнение, выполняете его с согнутыми коленями. То есть при подъеме таза у вас будет прямая линия между головой и коленями.

Бодифлекс

Очень хорошо в качестве упражнений для восстановления мышц живота подходит программа бодифлекс. Этот комплекс основан на дыхании и растяжке, поэтому не требует больших затрат энергии и времени. Весь комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, но выполнять их нужно ежедневно – иначе эффекта не будет.

На заметку:

Система бодифлекс обширна, ей можно посвятить не одну статью. Некоторые упражнения, способствующие общему восстановлению организма, можно выполнять сразу после родов. Но нас интересуют те, что направлены именно на мышцы живота. Их рекомендуется выполнять сразу после окончания послеродового периода.

Для начала следует понять общий принцип бодифлекса. В основе лежит диафрагмальное дыхание, которое было описано ранее (на вдохе вы надуваете живот, а на – выдохе – втягиваете).

Все упражнения бодифлекс делаются следующим образом. В исходном положении делаете быстрый вдох, полный выдох, втягиваете как можно сильнее живот и выполняете упражнение во время задержки дыхания. После возвращения в исходное положение делаете вдох. Каждое упражнение выполняется три раза.

Зигзаг

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, стопы полностью касаются пола.

Поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками к коленям, задержитесь на 8 секунд. Старайтесь не напрягать шею.

Перекрест

Исходное положение: лежа на спине.

Поднимите слегка согнутые в коленях ноги под прямым углом, голени скрестите. Колени должны находиться точно над тазом. В этом положении слегка отрывайте таз от пола, при этом вы почувствуете напряжение в нижней части брюшного пресса. Выполняйте в течение 8 секунд с небольшой амплитудой. Между подходами ноги не опускайте.

Сворачивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены и согнуты в коленях, стопы полностью касаются пола, руки прямые, разведены в стороны.

Опустите колени вправо, стараясь дотянуться до пола. Голову поверните влево. Таз не должен отрывался от пола. При этом вы почувствуете натяжение в боку. Задержитесь на 8 секунд, упражнение выполняется в обе стороны.

Мостик

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль. Ноги согнуты в коленях. Упор в стопы.

Поднимите таз, втянув промежность и сжав ягодицы. Задержитесь на 8 секунд.

Самомассаж

Усилить тренировочный эффект можно самомассажем. Подойдут легкие ежедневные пощипывания проблемных зон или похлопывания бамбуковым веничком или ракеткой для настольного тенниса. Но помните, что при целлюлите глубокий интенсивный массаж кормящим матерям категорически запрещен.

Хорошо помассировать мышцы живота можно при помощи фитбола. Лягте животом на мяч и немного покатайте его.

Профилактика растяжения мышц живота

Не стоит забывать известную поговорку: «Легче предотвратить, чем лечить». Предотвратить чрезмерный рост жировой ткани гораздо проще, чем потом от этой ткани избавиться. Конечно же, сидеть на строгой диете во время беременности категорически запрещено. Однако ограничить себя в мучном и сладком стоит. Никакой пользы для малыша, одни только лишние калории.

Регулярные занятия спортом до беременности помогут после родов мышцам живота быстрее прийти в форму. Дряблые мышцы больше подвержены растяжению и хуже восстанавливаются. Упражнения Кегеля, направленные на укрепление интимных мышц и мышц тазового дна, способствуют скорейшему восстановлению после родов. Их рекомендуется выполнять также во время беременности.

Кроме того, помните, что беременность – это не болезнь. Если ваше интересное положение проходит без осложнений, вы можете выполнять гимнастику для беременных. Боитесь заниматься самостоятельно? Идите на йогу, фитнес, аквааэробику, адаптированные для беременных, там вы можете заниматься под наблюдением специалиста.

Активная беременность – залог упругости и эластичности мышц, а значит, успешных родов и скорейшего восстановления.

Помимо всего перечисленного, в целях профилактики растяжения мышц во время беременности можно носить бандаж. Он не только поддерживает переднюю брюшную стенку, но и снижает нагрузку на мышцы спины. Носить бандаж обычно рекомендуется с четвертого месяца беременности, с 20–24 недели. Однако самостоятельно принимать это решение не стоит, посоветуйтесь с врачом. И главное, не забывайте о правилах использования бандажа. Необходимо делать 30–40-минутный перерыв после каждых трех часов ношения.

Наталья Дем

Яндекс.Метрика
810

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!