​Микро-стражи нашего благополучия

Тип статьи:
Авторская

Витамины (vita, значит, «жизнь» в переводе с латинского) получили свое название в силу того, что их дефицит в организме – серьезная угроза для здоровья. Даже небольшой недостаток витаминов и минералов чреват задержкой физического и умственного развития детей и подрывом здоровья. В Казахстане дефицит некоторых витаминов и минералов встречается особенно часто. По каким признакам можно определить нехватку того или иного микронутриента? Какие продукты питания помогут обеспечить организм каждым из них? Ответы в нашей статье.

Чтобы витамины, получаемые с пищей, приносили наибольшую пользу организму, необходимо учитывать такое их свойство, как растворимость. Есть витамины жирорастворимые (А, Д, Е и К) и водорастворимые (все остальные). Полноценное усвоение первых происходит в присутствии жиров, а содержатся они главным образом в жировых продуктах.

Строй-базис А

Витамин А – незаменимый участник процессов роста и развития организма (как внутриутробного, так и после рождения), а также обновления всех тканей и их восстановления от повреждений. Здоровье кожи и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, дыхательных и мочеполовых путей находится на его попечении. Он включается в иммунную защиту организма от любых инфекций. Благодаря витамину А мы видим мир во всех его красках и полутонах, так как вместе с витамином В2 он входит в состав молекул сетчатки глаза, улавливающих лучи света.

При недостатке витамина А замедляется рост и половое созревание, снижается острота сумеречного зрения, ухудшается состояние кожи – появляются сухость, шелушение, угри. Волосы и ногти также страдают, они становятся ломкими. Также повышается уязвимость, особенно у детей, к инфекциям и простудам, снижается аппетит.

Трио АДК+

Витамины А и D друг без друга беспомощны. Кости скелета растущего организма становятся прочными благодаря сотрудничеству витаминов А, D и К. Сообща они помогают кальцию и фосфору, получаемым из пищи, попадать в кости и зубы, укрепляя их. Без этих витаминов повышается риск отложения кальция на сосудах и в мягких тканях.

Однако трио АDК без таких минералов, как магний и цинк, становится бесполезным. Магний, кроме всего прочего, является минералом душевного и интеллектуального благоденствия. Он вместе с витамином В6 оживляет синтез серотонина – вещества мозга, отвечающего за хорошее настроение.

Проблемы с вниманием, раздражительность, тревожность, плохой сон, частые головные боли, утомляемостью, запоры – последствия пониженного уровня магния. Семечки, морепродукты, гречка, бобовые, листовые овощи, томаты, бананы, пророщенная пшеница, отруби и орехи насыщают им организм.

Цинк участвует практически во всех функциях жизнеобеспечения, его смело можно назвать «вездесущим». Суточная потребность в нем составляет 10–15 мг (у беременных и кормящих – 20 мг). Велика его роль в работе мозга, для зрения (он «вдыхает жизнь» в зрительные пигменты сетчатки глаз), профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Вместе с медью он включается в антиоксидантную защиту (в процессы обезвреживания свободных радикалов – агрессивных молекул, учиняющих разрушение клеточным структурам).

Нарушение вкусовой и обонятельной чувствительности, задержка роста и полового созревания, белые точки на ногтях, угри, плохое заживление ран, сухость и грубость кожи, аллергии, выпадение волос, перхоть, сниженный аппетит являются индикаторами дефицита цинка.

Много цинка в устрицах и печени животных (ливере). Пророщенная пшеница, тыквенные семечки, черника, яйца, курица, морская капуста, свежий корень имбиря, бобовые, говядина, баранина и сыр помогают пополнять его запасы в организме.

Питающее солнце

Минерализация костей и зубов – только одна из функций витамина D. Он контролирует деятельность более чем 2000 генов: словно кнопка «пуск» активирует их по мере необходимости. Его достаточный уровень в организме – обязательное условие крепкого здоровья и предотвращения практически всех заболеваний (рака и депрессии в том числе).

Витамин D вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. В готовом виде мы получаем его с жирной рыбой, яичным желтком, сливочным маслом, ливером и сыром. Для обеспечения организма надлежащим уровнем витамина D также необходимы прогулки под солнцем в утренние или послеобеденные часы как минимум по 20 минут в день.

Баланс безопасности

Как недостаток, так и избыток любого витамина и минерала, вредит здоровью. В чрезмерном количестве витамин А перестает «дружить» с витамином D и блокирует его функции. Как следствие – развитие недугов, провоцируемых гиповитаминозом D: остеопороз, сезонные перепады настроения, слабость или болезненность мышц, интеллектуальный упадок, диабет. В этой связи принимать изолированный препарат жира печени трески (в нем много витамина А) можно только периодически и после консультации с врачом. Беременным или готовящимся к зачатию синтетический препарат витамина А противопоказан, так как его излишки могут нарушить нормальное развитие плода.

Витамин А мы получаем с пищей из тех же продуктов, что и D. Кроме того, он синтезируется в организме из своих про-витаминов – каротиноидов (основной – бета-каротин). Передозировка каротиноидами, получаемыми из пищи, исключена, поскольку для превращения в витамин А организм их использует ровно столько, сколько ему нужно. Каротинов много в окрашенных овощах и фруктах, особенно в моркови и зелени. Про-витамин А обладает еще одним ценным свойством: является антиоксидантом.

Мозговой оркестр

Витамины группы В (тиамин (В1), рибофлавин (В2), В3, ниацин (В5 или РР), В6, фолиевая кислота (В9), В12 и биотин (Н)) – любимые витамины мозга. Их роль на службе у мозга не заканчивается, а их недостаток имеет широкий спектр негативного влияния. Например, дефицит фолиевой кислоты повышает риск врожденных пороков развития плода.

Вот некоторые признаки гиповитаминоза: утомляемость, зябкость, головные боли, мышечная слабость, трещины в уголках рта, дерматиты, светобоязнь, недуги пищеварительной системы, нарушения сердечной деятельности, судороги, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, воспаленные губы.

Витаминами группы В нас снабжают свежие зеленые листовые овощи, цельные нешлифованные крупы, хлеб из муки грубого помола, свекла, лук, чеснок, капуста, гранат, картофель, яйца, молочные, рыбные и мясные продукты. В12 есть только в продуктах животного происхождения. Витамины В и К синтезируются также бактериями (нормофлорой), живущими в нашем кишечнике.

Наша цель – витамин С

Витамин С – почетный член команды, отвечающей за синтез веществ, которые являются базовыми структурными компонентами многих тканей тела (коллагена и других). Поэтому он поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань. Витамин С помогает очищаться от любых токсинов. Вместе с другими антиоксидантами (витамином Е и т.д.) он защищает организм от преждевременного старения и канцерогенов (веществ, провоцирующих рак). Укрепление иммунитета и устойчивости к стрессам – одна из главных его задач.

Витамин С в организме человека не запасается, его необходимо получать с пищей ежедневно. Основные поставщики витамина – свежие сырые овощи и фрукты: цитрусовые, болгарский перец, шиповник, черная смородина. Обратите внимание на квашеную капусту и кумыс, они богаты витамином С, а капуста плюс ко всему содержит еще и витамин К.

Железная крепость

Полноценное питание тканей тела кислородом – непреложное правило крепкого здоровья, нормального роста и развития детей. Как ткани получают кислород? Он поступает к ним с током крови. Клетки крови эритроциты содержат специальный белок – гемоглобин, он, подобно карете, перевозит на себе молекулы кислорода. Железо – его структурная часть. Ввиду того, что железо включается во многие функции жизнеобеспечения, его недостаток негативно сказывается на общем состоянии организма. Хронический дефицит железа без мер по его устранению приводит к железодефицитной анемии (ЖДА) – снижению уровня гемоглобина в крови, а значит, к пониженному снабжению кислородом всех органов, включая головной мозг. ЖДА существенно снижает умственный и физический потенциал детей. Налет на языке, тонкие, редкие выпадающие волосы, головокружение, плохой сон и аппетит, стремление есть глину или землю, заеды в уголках губ, уплощенные ногти, продольные полосы на ногтевых пластинках – признаки железодефицитной анемии.

Железо мясных и рыбных продуктов (гемовое железо) усваивается намного лучше, чем железо из растительных источников (негемовое железо). Вещества чая и кофе, танины, снижают всасываемость негемового железа, пить их рекомендуется через 1–2 часа после еды.

Сила Луны

В организме функционирует система выведения тяжелых металлов, так или иначе загрязняющих наш организм. В своем деле она опирается на микроэлемент селен (selena, по-гречески «луна») и витамин В2. Селен также занят в антиоксидантной защите, работе половых желез и гормонов щитовидной железы. Кокос, фисташки, чеснок, морепродукты, оливковое масло, маслины – его хорошие источники.

Умный йод

Йод – один из ключевых микроэлементов организма (суточная потребность – 100–150 мкг). Он служит действующим началом гормонов щитовидной железы. Все, без исключения, процессы в организме на всех этапах его жизни, начиная с момента зачатия, оказываются под их прямым или косвенным влиянием. Отсюда и высочайшая значимость йода в интеллектуальном и физическом здоровье.

Дефицит йода нарушает внутриутробное развитие мозга эмбриона, формирование и работу иммунной системы, замедляет все метаболические процессы, приводит к увеличению щитовидной железы с образованием зоба, вносит определенный вклад в снижение успеваемости школьников, это далеко не все его печальные последствия.

Почти две трети Казахстана располагается на территории бедной по содержанию йода в почве и воде. Соответственно, местные продукты питания и вода обеднены им. Включение в меню морепродуктов, использование только йодированной или морской соли – крайне важная для нас мера по профилактике йододефицита.

Усилиями ученых Казахской академии питания в 2003 году введен закон «О профилактике йододефицитных заболеваний», согласно которому вся соль, производимая в Казахстане, подлежит обязательному йодированию. Рекомендуемая норма потребления соли – до 5 г в сутки. Избыток соли способствует появлению гипертензии и уменьшению эластичности кровеносных сосудов.

Стратегия для здоровья

Как правило, каждый микронутриент содержится во многих продуктах. Оптимальным вариантом пополнения его запасов в организме является их чередование. Например, ради цинка нежелательно ежедневно есть только говяжью печень. Ее можно включать в рацион время от времени и стараться разнообразить свой стол другими носителями цинка.

Важно иметь в виду, что любые изолированные синтетические препараты витаминов или минералов и витаминно-минеральные комплексы (даже натуральные) можно принимать только по рекомендации врача.

Питание, обеспечивающее адекватное, регулярное и своевременное поступление в организм всех витаминов и минералов, создает идеальные условия для максимального раскрытия физического и интеллектуального потенциала наших детей, делает нас энергичными и красивыми, оберегает как психическое, так и телесное здоровье.

Гаухар Датхабаева,

кандидат биологических наук,

старший научный сотрудник

Национального центра

здорового питания.

консультант:

Аккумис Салханова,

кандидат медицинских наук,

ведущий научный сотрудник

Казахской академии питания

Яндекс.Метрика
489

Комментарии

Нет комментариев. Ваш будет первым!